Para toda e qualquer melhoria que busquemos em nossa saúde, o primeiro passo que precisamos dar é o ajuste na nossa alimentação. Com o estilo de vida atual, é muito frequente que existam alguns descuidos com as nossas escolhas alimentares, e esses descuidos podem ter um impacto em todas as esferas de nossa saúde. No caso da fertilidade do homem, essa regra parece ter um valor todo especial!
De todos os casais que buscam suporte especializado por dificuldades para obter gestação, encontramos participação do homem em cerca de 50% dos casos. Isso significa que melhorar o potencial fértil dos homens pode auxiliar um número enorme de casais. Vale lembrar que as causas para a infertilidade masculina são as mais diversas e incluem herança genética, varicocele, uso de drogas (maconha, cocaína), tabagismo, abuso de álcool, exposição a agentes tóxicos (agrotóxicos, radiação, alguns produtos químicos, poluição), uso de alguns medicamentos, anabolizantes e obesidade. Nesse grande leque de causas, tudo aquilo que ingerimos e absorvemos desempenha, também, um papel importante. E quando se trata de restaurar a fertilidade masculina, todo detalhe conta – e muito! Para que o corpo produza espermatozoides de qualidade, com formato adequado, que consigam se movimentar bem e fertilizar o óvulo, é necessário um adequado equilíbrio nutricional.
Nesse sentido, sabe-se que o aumento do consumo de frutas, vegetais (especialmente, laranja, tomate e folhas verde-escuras), aves, peixes e frutos do mar reduzem o risco de alterações seminais como a astenozoospermia. Por sua vez, excesso no consumo de carnes vermelha (bovina) e processadas (embutidos como presunto, mortadela, salame, linguiça, salsicha. Doces, refrigerantes e queijos amarelos podem aumentar a chance desse mesmo problema. Substâncias como vitamina C, licopeno e betacaroteno podem estar associadas à melhora da motilidade total, bem como quanto à quantidade de espermatozoides produzidos. Isso significa que o aumento do consumo de alimentos como limão, laranja, cenoura, abóbora, kiwi, acerola, tomate e espinafre está relacionado com uma melhora nos parâmetros do espermatozoide. Outro grupo de nutrientes que também prejudica a qualidade do sêmen: As famosas gorduras trans. Essas gorduras estão presentes na margarina, em biscoitos recheados, salgadinhos, cremes tipo chantilly, pipoca de micro-ondas, nuggets e alimentos prontos congelados e alimentos processados em geral. Dica: esse nutriente pode estar presente como gordura vegetal hidrogenada, item que pode aparecer na lista dos ingredientes descritos no rótulo. O consumo frequente desses alimentos pode levar a uma piora da contagem total de espermatozoides, além de maior produção de radicais livres, que prejudicam não só a morfologia do espermatozoide (levando à teratozoospermia). E isso significa que, mesmo quando não há alterações no espermograma, exageros nestes alimentos podem reduzir as chances de um bom funcionamento do espermatozoide! Já o excelente estilo alimentar mediterrâneo (alimentação baseada em azeite, peixes, aves e frutos do mar, verduras, legumes e frutas, alimentos integrais e castanhas; e com menor consumo de alimentos processados e carne vermelha) vem mostrando-se benéfico ao bom funcionamento do testículo e associado a uma melhor qualidade do sêmen, refletida, principalmente, em maiores contagens de espermatozoides.
Logo, considerando as mais recentes evidências científicas, seguem algumas dicas para modificar a alimentação dos homens que buscam engravidar:
- Inclua, no prato de suas refeições principais, alimentos de cores laranja e verde-escuro: em geral, alimentos com essas colorações são ricos em betacaroteno, vitamina C e antioxidantes, substâncias importantes para uma melhor qualidade do espermatozoide. Cenoura, abóbora, laranja, limão, rúcula, agrião, espinafre e couve são bons exemplos.
- Alimentos ricos em antioxidantes são essenciais para uma melhor morfologia do espermatozoide e reduzir o dano no DNA, causado pelos radicais livres. Alimentos como frutas vermelhas, alho, gengibre, lichia, espinafre, limão, mirtilo, castanhas, nozes e amêndoas, uva-roxa, brócolis, açaí e ovos são os que contê
m essa substância. - Atenção ao tipo de carne: As carnes vermelhas, sobretudo, de corte gordo, como picanha, contrafilé, cupim, costela, acém, bisteca, bacon e pancetta, são ricas em gorduras do tipo saturadas, relacionadas à piora da qualidade do sêmen e ao aumento da inflamação e acúmulo de gordura abdominal, situação que também contribui para a piora do sêmen. Invista mais em carnes brancas como de peixes e aves, e ovos ou cogumelos como fontes de proteínas.
- Controle a circunferência abdominal: o excesso de gordura corporal, também, prejudica a qualidade do espermatozoide e sua produção, portanto, mantenha-se em forma. Uma alimentação balanceada, com menos açúcares, gorduras ruins, alimentos mais calóricos e excesso de álcool, aliada à prática de exercícios, é fundamental para ter um peso saudável.
- Alimentos integrais: arroz tipo cateto, 7 grãos, arroz negro e vermelho, aveia em flocos grossos e farelo de aveia são ricos em zinco, nutriente importante para a espermatogênese. Além disso, ostras, peixes, algas, aveia em flocos e cereais são ricosnesse nutrie
nte. - Inclua, entre as refeições, uma porção pequena de castanhas, nozes e amêndoas: As famosas nuts são muito ricas em selênio e gorduras boas que ajudam a melhorar a qualidade do espermatozoide. Além disso, esse hábito pode ajudar a reduzir a fome nas refeições principais, só se atente à quantidade. A recomendação é de um punhado delas por dia.
- Atenção ao tipo de óleo e gordura para utilizar no preparo dos alimentos: óleos vegetais como azeite, canola, soja ou do abacate possuem uma boa proporção entre os tiposde ômega-3 e 6, além de serem boas fontes de vitamina E, importante para a produção de um bom espermatozoide. Gorduras animais, como banha, bacon, manteiga e margarina e óleo de coco possuem mais gorduras saturadas, que prejudicam a qualidade do sêmen.
- Tome sol e coma peixes e frutos do mar: A vitamina D é um nutriente importante para a qualidade do sêmen, sendo relacionada com a melhora da motilidade do espermatozoide. A exposição de 15 a 30 minutos por dia ao sol é indicada para melhorar os níveis dessa vitamina no sangue, além do consumo das principais fontes, como peixes, algas e cogumelos.
Todas essas informações apontam, sempre, para uma mesma direção que deve nortear as medidas para aqueles que gostariam de incrementar seu potencial fértil: o equilíbrio. Fica muito claro que, também, para a fertilidade, é importante buscar o balanceamento da dieta. Evitar exageros, diversificar o cardápio e procurar alternativas naturais são boas pedidas para todo funcionamento do corpo. E para a produção de espermatozoides não seria diferente!
Como não poderia deixar de ser, além da clássica sugestão de maior equilíbrio e cuidado com alimentação, segue a dica de um shake para fazer em casa e melhorar a qualidade seminal, combinando as diversas informações encontradas em todos os estudos discutidos. Esta receita é fácil de fazer, saborosa e vai muito bem no café da manhã ou lanche da tarde:
Receita: Shake da fertilidade
- 5 morangos
- 4 amoras, OU mirtilos, OU cranberrie OU 1 pedaço de beterraba
- 2 fatias de manga
- 150ml de iogurte natural OU 200ml de suco de laranja (caso utilize a beterraba, fica melhor bater com a laranja)
- 1 colher (sobremesa) de pasta de amendoim
- 1 colher (sobremesa) de sementes de linhaça
Modo de preparo: bata tudo no liquidificador e beba em seguida.
- Esse texto foi escrito por Inarí Ciccone, nutricionista com ênfase de atuação em nutrição e reprodução humana, principalmente masculina.
- Inarí é especialista em Obesidade e Emagrecimento pela UNIFESP e Mestranda em Urologia com ênfase em Infertilidade Masculina pela FMUSP.
http://www.doctoralia.com.br/medico/ciccone+inari-1484546
Referências bibliográficas
- SALAS-HUETOS, et al. Dietary patterns, foods and nutrientes in male fertility parameters and fecundability: a systematic review os observational stuies. Human Reproduction, p. 1-19; 2017.
- CHAVARRO, et al. Dietary fat an semen quality among men attending a fertility clinic. Human Reproduction, v.27, n.5, p. 1466-1474, 2012.
- Disponível em: <http://www.dailymail.co.uk/health/article-3105638/The-healthy-sperm-diet-pomegranate-dark-chocolate-reveal-10-foods-boost-male-fertility-s-time-ditch-coffee.html>.